基本功，不仅仅是在课堂上老师教授的那些。课后或宿舍里，你也可以自己练习。想要提升腿部的柔韧性？记住“三分压腿七分踢”的法则。压腿、踢腿、耗腿，每样动作都要到位，并且持续时间不少于半小时。

在宿舍，不妨将腿搭在高于地面的地方，这样即使吃饭、玩耍，也能持续练习。一个月下来，你会看到自己的进步。

如果软度不佳，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200-300腿以上。这样的坚持，一个月内，你的腿部问题定能得到解决。

对于肩和腰的软度练习，可以先从肩开始。在宿舍的楼梯上选择合适的高度，进行甩肩、反砸肩等动作。接着是腰，你可以躺在圆形的器具上，进行空腰练习，然后再进行下腰。

仅仅腰软还不够，腰部力量也很重要。可以尝试快速下腰，双脚自然分开，与肩同宽，下腰后摸地再起，这样反复练习，效果会更明显。

至于体能训练，方法多种多样，如有氧耐力训练、柔韧性训练、力量训练等。在这里，推荐给大家一种简单有效的方法：有氧耐力训练——跑步。30分钟持续匀速跑，心率控制在150次/分左右；12分钟变速跑，心率变频控制为高170次/分左右，低130次/分左右。高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑，每组30-40米，各做3组。

这些训练方法，无论是在宿舍还是其他地方，都能让你自己练习。别犹豫，快来试试吧！